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Ficha de treino Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Semana 1 – ADAPTAÇÃO DIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Segunda Agachamento 3 10 Terça Abdominal tradicional 3 10 Quarta Flexão de braço 3 10 Quinta Elevação de perna traseira 3 10 Sexta Elevação de quadril 3 10 ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil na segunda semana.…

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